[...] w górę ze sztangielkami w staniu 5x 8-10 -unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie 5x10 TRICEPSY -prostowanie przedramion na wyciągu 3x10 -wyciskanie francuskie sztanga łamaną w leżeniu 3x10 -wyciskanie wąskim uchwytem w leżeniu 4x6-10 2 DZIEŃ: UDA -prostowanie nóg na hack-maszynie 4x10 -wyciskanie nogami na suwnicy [...]
[...] być lekko ugięte w stawach łokciowych-5 serii- 10-12 powtórzeń Triceps 1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń 2.pompki na poręczach-3 serie- 10-12 powtórzeń WTOREK-przerwa ŚRODA Grzbiet 1.siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego [...]
[...] głowy 4 serie Unoszenie sztangielek bokiem w górę(łokcie w kacie 90 stopni) 3 serie Wtorek Biceps: Super seria:UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM siedząc,potem wyciskanie francuskie siedząc hantlem. Triceps: POMPKI W PODPORZE TYŁEM Czwartek Plecy: podciąganie na drązku szerokim uchwytem 3 serie PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 [...]
Wiesz że z zadady każdy musi tu wkleić swoje fotki nago w masce pingwina? bez tego temat będzie skasowany Heheh };-) Trening -29 grudnia: triceps: - wyciskanie francuskie sztangielki oburącz stojąc - 4 serie - prostowanie przedramion ściągając sznury wyciągu górnego stojąc - 4 serie - pompki na poręczach - 4 serie biceps: - uginanie przedramion z [...]
witaj w dziale. jednak się nie nbrałeś %-) Niewiele brakowało ;-) Szkoda że nie podajesz wagi sztangielek.....tak przy okazji Trening -29 grudnia: triceps: - wyciskanie francuskie sztangielki oburącz stojąc - 4 serie 40 kg x 12-6 - prostowanie przedramion ściągając sznury wyciągu górnego stojąc - 4 serie 40-25 kg x 6-9 - pompki na poręczach - 4 [...]
[...] w taki sposób: biceps: uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc-12/10/8 uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją-12/10/8 uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku-10/10/10 triceps: wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc-12/10/8 wyciskanie francuskei ze sztangielką trzymaną oburącz stojąc-12/10/8 ściaganie linki wyciągu stojąc-10/10/10
[...] lekko ugięte w stawach łokciowych-5 serii- 10-12 powtórzeń Triceps 1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń 2.pompki na poręczach-3 serie- 10-12 powtórzeń WTOREK-przerwa ŚRODA Grzbiet 1.siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego [...]
No więc spodobało mi się takie coś autorstwa wodyna PONIEDZIAŁEK 1) Speed Snatch , średni chwyt to ćwiczenie nie będę robił z podłogi, tylko w staniu w całym treningu, żeby oszczędzać kolano po 2ch rozgrzewkowych seriach 10 razy stałym ciężarem po 3 powt -90 sek przerwy 2) SKŁADANKA - po 2ch rozgrzewkowych seriach powtórz 10 razy stałym ciężarem [...]
Wedlug mnie liczba serii zarowno na triceps jak i na biceps powinna wynosic od 6 do 9, czyli 8 tez jest dobrze(sam tyle aktualnie wykonuje). Jesli chodzi o cwiczenia na triceps to polecam wyciskanie francuskie sztangielki oburacz siedzac + prostowanie ramienia w opadzie tulowia +/lub pompki odwrotne. Pozdrawiam!
Tak na marignesie, radziliście mi wcześniej żebym znalazł inny przykładowy trening i sie na nim wzorował. Ok, więc znalazłem : Plan A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s - wioslowanie hantla 2s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Tricepsy: -WYCISKANIE [...]